[스크랩] 허리운동

허리손상   일반적으로 허리통증을 일으키는 원인은 수없이 많다. 세계 인구의 70%는 살아가면서 요통으로 고통을 받은 경험이 있으며 이러한 손상은 운동선수들에게 흔히 발생한다. 특히 스포츠 종목에 있어서는 배구나 농구 등 점프가 많은 종목이나 허리의 앞·뒤로 굽히기·비틀기 등과 같은 동작이 많이 요구되는 종목선수에게 흔히 발생한다 .   허리손상의 재활   운동요법   일상활동이나 운동 시 중심선이 신체 한가운데를 지나는 올바른 자세를 유지하도록 한다. 요즈음 사람들은 "흰 허리"의 형태가 많이 나타나는데 복근에 힘을 주어 흰 허리를 원래의 자세를 취할 수 있도록 허리에 가해지는 압력을 감소시켜 나간다. 허리재활 운동의실제   허리스트레칭   허리손상이 발생되면 안정이나 약물로 통증을 감소시키고 이후 회복을 위해 운동치료를 반드시 실시하여야 한다. 이때 가장 기본적인 운동으로는 스트레칭이 적당하다. 스트레칭은 허리의 근육 긴장도를 풀어주고 유연성을 확보하며 동작수행에 따른 근력회복을 위해 효과적인 방법이다.   복근강화 운동   이 운동은 복근을 강화하는 동시에 동작시 복근을 의식적으로 수축시킴으로서 허리에 대한 부담을 줄여 허리손상의 예방 및 개선을 도모하는데 효과적이다. 밴트 니 싯업복근강화운동 상자를 이용한 복근강화운동   허리손상을 치료하고 강화시키기 위한 복근 강화운동은 순수하게 복근만으로 수축시키는 방법으로 너무 깊은 복근운동보다는 그림에 나타나 있는 것처럼 무릎을 구부리고 누운 상태에서 무릎에 양손을 올려 놓을 때 굴곡되는 정도의 범위에서만 실시하는 밴트 니 싯업(bent over sit-up)운동이 효과적이다.   배근육 스트레칭   이 운동은 지속적인 긴장으로 인하여 발생되는 배근육의 통증 유발을 막기 위해 스트레칭을 실시하는 것으로 유연성을 획득하는 2가지 목적과 통증을 완화시키는 이유로 실시되어야 한다. (A) (B)   만약 허리에 통증이 있으면 누운 자세로 양 무릎을 감싸안 듯이 둥글게 하여 통증이 없는 범위에서 실시한다(A). 이때 통증을 적게 하기 위한 예비운동으로 양팔로 지면을 받치고 허리를 들어 다리를 머리위로 들어 올리는 방법(B)인 스트레칭운동은 효과가 크다.   햄스트링(Hamstring) 스트레칭   햄스트링근의 과긴장, 수축기능이 문제가 발생되어 나타나는데, 이를 치료하기 위해 단축 예방, 개선을 목적으로 햄스트링근을 스트레칭한다. 스트레칭하는 몸통을 전방으로 기울이고 관절을 굴곡시킨다. (A) (B)   이럴 경우, 불균형에 의한 요통이 감소될 수 있다. 또 다른 방법으로 선 자세에서 실시할 때에는 발을 앞으로 뻗어 받침대 위에 올려놓고 가슴을 앞으로 숙이면서 손을 발에 닿도록 하는 햄스트링근 스트레칭이 있다. 허리 손상의 예방과 치료를 위한 운동시 주의점   허리 예방 및 개선에는 일상생활에 있어서 선 자세와 물건을 들어올리는 방법, 걸을 때, 앉을 때, 수면을 취할 때 자세 등이 매우 중요하다. 특히 수험생들의 경우는, 운동 후 휴식시 바른 자세가 아닌 허리가 휘는 비스듬한 자세로 오랫동안 있으면 허리의 통증이 발생될 수 있다. 그 이유는 많은 운동량 소화로 신체가 피로해지면 움직임이 둔해지고 이로 인해 일정한 자세로 오랫동안 숙면을 취하는 경우가 흔하기 때문이다. 따라서 수면을 취할 때와 운동 후 휴식을 취할 때에는 아래 그림에 제시한 방법으로 자세를 취하는 것이 허리손상예방에 지름길이다 .   수면할때 자세 긴장을 풀고 휴식을 취할때 의자에 두손을 짚고 두 다리를 길게 뻗어 팔굽혀펴기를 반복한다. 이때 바닥에 짚은 양손의 폭이 크면 클수록 볼륨업 효과는 커진다. 팔꿈치를 굽히고 엎드린 뒤 천천히 팔을 펴면서 윗몸을 일으켜 목과 가슴을 뒤로 한껏 젖힌다. 5회 반복. 발목을 잡은 채로 몸이 U자형이 되게 가슴과 목, 무릎을 죽 뻗는다. 손바닥을 펴고 팔을 위로 올려 기지개를 켜듯 크게 젖혀준 뒤 다시 내린다. 바닥에 무릎을 붙인 채 몸을 세운다. 윗몸을 서서히 뒤로 최대한 젖혀 그 상태로 15초 이상 유지할 것. 엎드려 기는 자세에서 한 손을 들어 귀에 대고 천천히 몸을 틀어 얼굴이 위를 향하게 한다. 20초 정도 유지. 반대방향도 한다. 책 끼고 겨드랑이에 힘주기 책 을 양 겨드랑이에 하나씩 끼고 양팔로 서서히 힘을 가해 조이면서 양 손바닥을 위아래로 뒤집어 주는 것을 여러번 반복한다. 양팔을 앞으로 죽 펴고 양 손바닥 사이에 책을 끼운다. 양 손바닥으로 책에 힘을 주어 누른다.

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